Здоров'яХарчування

Як харчування впливає на смертність і що може змінити кожен для свого здоров’я

Неповноцінне харчування спричиняє найбільшу кількість смертей у всьому світі. Більше ніж куріння, високий тиск та будь-який інший фактор ризику. Це результати великого дослідження стосовно впливу харчування на здоров’я. Дані зібрано зі 195 країн з 1990 по 2017 рік. Розповідаємо, що не так з харчуванням і як поліпшити свій раціон.

 ЩО НЕ ТАК З ХАРЧУВАННЯМ: РЕЗУЛЬТАТИ ДОСЛІДЖЕННЯ

Кожна п’ята смерть у світі трапляється саме через те, що люди не їдять здорову їжу. Причина – занадто багато солі, недостатньо цільнозернових продуктів та свіжих фруктів. Також люди споживають дуже мало горіхів, насіння, свіжих овочів, омега-3 жирних кислот та клітковини.

Дослідження показує, що вплив окремих дієтичних факторів змінюється в різних країнах. Але саме надмірне споживання солі та недостатня кількість цільнозернових і фруктів в раціоні — спричиняють понад 50% смертей, які пов’язані з харчуванням. Інша частина пов’язана з високим рівнем споживанням червоного м’яса та процесованих м’ясних продуктів, підсолоджених напоїв і транс-жирів.

Окрім смертності неправильне харчування впливає на показник DALY (Disability-Adjusted Life Year).  Це кількість років здорового життя, втрачених в результаті хвороби або смерті. Внаслідок поганого харчування втрачено 255 мільйонів років здорового життя — це становить 16% від DALY серед дорослих усього світу.

Головні помилки у харчуванні:

  • Нам радять споживати щонайменше 200-300 грамів фруктів на день. Натомість більшість людей виконує лише третину норми — 94 грами. Якщо уявити — це дуже невеличке яблуко.
  • Денна норма цільнозернових продуктів становить 100-150 грамів, але “нормою” для багатьох є 29 грамів на день. Ми маємо споживати 3-5 шматочків цільнозернового хліба, а їмо менше одного.
  • Солі варто споживати не більше 3 тисяч мг на день, краще ще менше. Але ця норма зазвичай перебільшується у 2 рази.
  • Норма насіння і горіхів на день дорівнює 16-25 грамів. Натомість багато людей їдять всього 3 грами — це половина волоського горіха.
  • 290-430 грамів на день ми маємо їсти овочів. За розміром це приблизно 5-7 середніх морквин. Але більшість людей їдять близько 190 грамів — це як три невеликі морквини.

Додайте до цього безконтрольне вживання висококалорійної та жирної їжі, газовані, солодкі напої, солодощі, регулярні малопоживні перекуси та переїдання.
Як наслідок — у 2017 році 11 мільйонів або 22% всіх смертей серед дорослих пов’язані з поганим харчуванням та недостатнім споживанням вищеперелічених продуктів. Причинами смертей стали серцево-судинні хвороби, рак та діабет. Для порівняння у 2017 році через високий тиск померло 10,4 мільйона людей, а через куріння — 8 мільйонів.

ЯК ПОКРАЩИТИ СВІЙ РАЦІОН

Зменшуйте споживання солі

Обирайте продукти зі зниженим вмістом солі, читайте етикетку — якщо сіль знаходиться на початку списку інгредієнтів, то це означає її надмірний вміст, замініть сіль на прянощі та намагайтесь готувати вдома — це найкращий спосіб контролювати кількість спожитої солі.

Обирайте цільнозернові продукти на заміну хлібу з білого борошна чи батону

Надавайте перевагу цільнозерновому борошну, хлібу із цільного зерна, цільним крупам з високим вмістом клітковини, макаронним виробам з борошна грубого помолу.

Їжте більше овочів та фруктів

Обирайте свіжі або заморожені фрукти. Натомість зменшуйте споживання або уникайте овочів з вершковими соусами, смажених або панірованих, консервованих фруктів в сиропі, заморожених фруктів з доданими цукрами. Овочі та фрукти не лише корисні, але й доступні.

Не їжте багато цукру

Середня добова норма доданих цукрів має бути не більше 32-50 грамів. Це приблизно 10 чайних ложок. Але краще взагалі мінімізувати його споживання — не додавати цукор до чаю чи кави. Якщо ж додаєте цукор — не їжте додатково солодощі.

Контролюйте розмір порції

Скільки ви їсте, так само важливо, як і те, що ви їсте. Щоби зменшити ризики переїдання — слідкуйте за розміром порцій різних продуктів. Розмір може змінюватись залежно від індивідуальних особливостей або харчових рекомендацій, яких ви дотримуєтеся.

  
Теґи
Back to top button
Close