Шість технік релаксації для зменшення стресу
Усі ми стикаємося зі стресовими ситуаціями протягом усього життя, починаючи від незначних неприємностей, як-от пробки, і закінчуючи більш серйозними хвилюваннями, як-от тяжка хвороба близької людини. Незалежно від причини, стрес наповнює ваше тіло гормонами. Ваше серце б’ється, дихання прискорюється, а м’язи напружуються.
Ця так звана «реакція на стрес» є нормальною реакцією на загрозливі ситуації, відточену в нашій передісторії, щоб допомогти нам пережити такі загрози, як напад тварин або повінь. Сьогодні ми рідко стикаємося з такими фізичними небезпеками, але складні ситуації в повсякденному житті можуть викликати реакцію на стрес. Ми не можемо уникнути всіх джерел стресу в нашому житті, та й не хочемо цього. Але ми можемо розробити більш здорові способи реагування на них.
Один із способів полягає в тому, щоб викликати «реакцію розслаблення» за допомогою техніки, вперше розробленої в 1970-х роках у Гарвардській медичній школі кардіологом д-ром Гербертом Бенсоном (Herbert Benson) , редактором спеціального звіту Гарвардської медичної школи про здоров’я «Управління стресом: підходи до запобігання та зменшення стресу».
Реакція релаксації протилежна реакції на стрес. Це стан глибокого спокою, який можна викликати різними способами. Завдяки регулярній практиці ви створюєте джерело спокою, щоб зануритися в нього, коли виникне потреба.
Нижче наведено шість технік релаксації, які можуть допомогти вам викликати реакцію релаксації та зменшити стрес.
1. Фокус дихання . У цій простій, потужній техніці ви робите довгі, повільні, глибокі вдихи (також відомі як дихання животом). Під час дихання ви обережно відокремлюєте свій розум від відволікаючих думок і відчуттів. Зосередження на диханні може бути особливо корисним для людей із розладами харчування, щоб допомогти їм зосередитися на своєму тілі більш позитивно. Однак ця техніка може бути непридатною для тих, хто має проблеми зі здоров’ям, які ускладнюють дихання, наприклад респіраторні захворювання або серцева недостатність .
2. Сканування тіла. Ця техніка поєднує фокус дихання з прогресивним розслабленням м’язів. Після кількох хвилин глибокого дихання ви зосереджуєтеся на одній частині тіла або групі м’язів за раз і подумки знімаєте будь-яку фізичну напругу, яку відчуваєте там. Сканування тіла може допомогти підвищити ваше усвідомлення зв’язку розуму та тіла. Якщо ви нещодавно перенесли операцію, яка вплинула на образ вашого тіла, або інші проблеми із зображенням тіла, цей метод може бути менш корисним для вас.
3. Керовані образи . За допомогою цієї техніки ви викликаєте в пам’яті заспокійливі сцени, місця чи події, які допоможуть вам розслабитися та зосередитися. Ви можете знайти безкоштовні програми та онлайн-записи заспокійливих сцен — просто переконайтеся, що вибираєте зображення, які вас заспокоюють і мають особисте значення. Керовані образи можуть допомогти вам зміцнити позитивне бачення себе, але це може бути важко для тих, хто має нав’язливі думки або їм важко викликати в уяві образи.
4. Медитація усвідомленості. Ця практика передбачає зосередження на своєму диханні та зосередження уваги на теперішньому моменті, не занурюючись у занепокоєння про минуле чи майбутнє. Ця форма медитації користується все більшою популярністю в останні роки. Дослідження показують, що це може бути корисним для людей з тривогою , депресією та болем.
5. Йога, тай-чи і цигун . Ці три стародавні мистецтва поєднують ритмічне дихання з серією поз або плавних рухів. Фізичні аспекти цих практик пропонують психічне зосередження, яке може допомогти відволіктися від швидких думок. Вони також можуть підвищити вашу гнучкість і рівновагу. Але якщо ви зазвичай не активні, маєте проблеми зі здоров’ям , ці методи релаксації можуть бути надто складними. Перед використанням цих прийомів проконсультуйтеся з лікарем.
6. Повторювана молитва. Для цієї техніки ви мовчки повторюєте коротку молитву або фразу з молитви, практикуючи концентрацію дихання. Цей метод може бути особливо привабливим, якщо релігія чи духовність мають для вас значення.
Замість того щоб обирати лише одну техніку, експерти рекомендують спробувати декілька, щоб визначити, яка з них найкраще підходить для вас. Намагайтеся займатися принаймні 20 хвилин на день, хоча навіть кілька хвилин можуть допомогти. Але чим довше і частіше ви практикуєте ці техніки релаксації, тим більше ви отримаєте від них переваг і тим більше зможете зменшити стрес.