“Їжте більше клітковини” – рекомендують медики. Не менше 30 г фібри або рослинних волокон на добу має з’їдати доросла людина для підтримки здоров’я травної системи, стабілізації маси тіла, підвищення чутливості до інсуліну та зниженні ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Ми вже знаємо, що рослинні волокна містяться в овочах і фруктах, але це ще не всі джерела. Як добути клітковину природним шляхом.
Лляне насіння
У двох столових ложках лляної олії 4 грами клітковини, крім того, в ньому міститься велика кількість омега-3 поліненасичених жирних кислот. Додавайте олію насіння льону в салати, смузі та овочеві коктейлі.
Шпинат
Зелений овоч корисний. Завдяки своїм сечогінним і м’яким проносним властивостям, шпинат виводить токсини; володіє протизапальними властивостями, містить багато каротину і заліза, покращує обмін речовин, зміцнює кровоносні судини, позитивно впливає на роботу щитовидної та підшлункової залози, корисний для здоров’я очей. Крім того, це універсальний продукт для вегетаріанців і тих, хто дотримується здорової дієти.
У 300 гр шпинату міститься близько 4 г клітковини. Його можна використовувати в якості основи для салати, подавати як гарнір до гарячих страв і навіть додавати в білкові коктейлі. І ще один плюс: у шпинату майже немає смаку.
Наші друзі: будь-які овочі і фрукти
Сирі або варені овочі – різниця незначна. Капуста, кабачки, брокколі, морква, зелена квасоля, болгарський перець – 200 грамів будь-яких з цих овочів від 4 до 7 грамів клітковини. Що стосується фруктів, то бажано вживати їх з їстівної шкіркою. Якщо це неможливо (не забувайте, що багато заморських фрукти обробляють воском для збільшення терміну зберігання), їжте м’якоть. І, звичайно, не забувайте про ягоди, особливо темного кольору: смородину, чорницю. У них міститься велика кількість антиоксидантів.
Цільне зерно
Щоб ви ясніше уявляли собі, що втрачаєте, вживаючи хлібобулочні вироби з білої муки, невеликий теоретичний екскурс про будову зерна. Воно складається з зародка і ендосперму, покритих насіннєвою оболонкою. У процесі переробки зародок і оболонка видаляються, і ми отримуємо смачний, але абсолютно даремний продукт, позбавлений не тільки клітковини, але і вітамінів (E і B, що містяться в зародку і оболонці, відповідно), і мінеральних речовин. Найбільше клітковини міститься в просі та вівсі (10-14% в перерахунку на суху речовину), найменше в пшениці і кукурудзі (трохи більше 2%).
Бобові, горіхи, насіння
Чемпіон тут квасоля – від 10 до 14 г клітковини на склянку, горосі та сочевиці фібри в двічі менше. Боби містять дуже багато білка, крім того, у них дуже низький глікемічний індекс, що є безсумнівним плюсом, якщо ви стежите за своєю вагою. Не забувайте також про насіння і (волоські горіхи, мигдаль, пекан, бразильський горіх, кедрові горішки). Бонуси: високий вміст білка і незамінних жирних кислот. Бобові гарні й у першому, і в других стравах, а горішки доповнять і прикрасять будь-який овочевий салат.
Зроби це негайно!
Хоча користь клітковини безсумнівна, не варто відразу накидатися на продукти, які її містять. Починайте вводити фібру в раціон поступово, і бажано, щоб вона робила в ваш організм з різних джерел: цільнозерновий хліб і макарони, запечена картопля, бобові, горіхи, овочі і фрукти. Обов’язково пийте багато води. Непомірне споживання рослинних волокон з одного джерела може призвести до проблем з травленням.. Корисна і розчинна (злаки, горох, морква, яблука, цитрусові), і нерозчинна (висівки, шкірка фруктів і коренеплодів, горіхи, насінн) клітковина. До речі, клітковина є навіть в спеціях, таких як кориця, орегано, базилік і в улюбленому какао!