Здоров'яФізіологіяХарчування

Що треба знати про добавки заліза

Залізо нашому організмі потрібне для перенесення кисню еритроцитами, роботи м’язів, імунної системи, синтезу ДНК та функціонування низки ферментів. Розповідаємо, в яких продуктах шукати залізо і що робити для профілактики залізодефіцитної анемії.

ЧОМУ ЗАЛІЗО В РАЦІОНІ – ЦЕ ВАЖЛИВО 

Брак заліза в раціоні чи наша нездатність його засвоювати і накопичувати в тілі викликають залізодефіцитну анемію — нестачу гемоглобіну і, як наслідок, погане постачання кисню до тканин. Ми відчуваємо слабкість, кволість, нездатність швидко бігати, концентруватися, і при цьому виглядаємо блідими, часто з темними колами під очима.

Анемію діагностують та лікують згідно з протоколами, а в низці випадків добавки заліза призначають для запобігання браку заліза, наприклад, при вагітності, маленьким дітям чи веганам. Але пити добавки заліза просто так не варто.

Ми запасаємо залізо в печінці і використовуємо в разі нестачі власні запаси. Це ще одне пояснення, чому на веганському раціоні перші рік-два комфортно і здається, що всього вистачає. Потім слід ретельно контролювати аналізи і за потреби пити добавки.

Поглинання та запасання заліза в організму регулює гормон гепцидин, а утворення нових еритроцитів — гормон еритропоетин. Якщо нам бракує кисню, ми високо в горах, пережили крововтрату, виношуємо дитину чи тренуємося — починається еритропоез та вихід заліза із депо.

Коли в нас достатні запаси заліза, ми гірше поглинаємо його із їжі.  Залізо досить ефективно проходить повторну утилізацію в нашому тілі, тож основною причиною його втрат чи нестачі є крововтрати або активний ріст.

ДЕ ШУКАТИ ЗАЛІЗО

Залізо є в продуктах і рослинного, і тваринного походження, але в різній формі.

Залізо у тваринних продуктах — червоному м’ясі, печінці, кров’янці — у 55-60% знаходиться в гемовій формі. В цьому разі іон заліза зв’язаний із великою органічною молекулою, що утримує його. У кишківнику воно поглинається значно ефективніше, ніж негемове залізо, притаманне рослинним продуктам. З м’яса, якщо все гаразд із травленням, засвоюється 20% заліза.

Негемове залізо є в добавках та рослинній їжі. Найбільше заліза міститься в горіхах, бобових, гречці, чорносливі та куразі, зелені, зокрема, кропиві та листовій капусті (кейл).

Негемове залізо досить погано засвоюється — в лужному середовищі тонкого кишківника залізо утворює нерозчинний осад з гідроксил заліза і стає недоступним.

Наприклад, в шпинаті залізо утворює оксалати — солі щавлевої кислоти, які практично нерозчинні, а отже, недоступні для засвоєння. Зі 100 грамів тушкованого шпинату вдасться засвоїти 1,7% заліза, яке там міститься. Пророщування бобових та гречки і тушкування замість споживання в сирому вигляді, покращують біодоступність заліза з рослинної їжі.

Розрахувати, скільки ж з’їсти печінкового чи сочевично-горіхового паштету з гречкою, аби отримати добову порцію заліза, досить важко.

Низка сполук впливає на поглинання заліза. Так, таніни чаю та кави, молочна продукція, клітковина, яйця та шоколад погіршують засвоєння заліза. Кальцій в добавках чи в їжі погіршує поглинання заліза.

Вітамін С та кисле середовище покращують поглинання заліза. Їжа тваринного походження та морепродукти покращують засвоєння негемового заліза із рослинних продуктів. Тож, загалом, людина з всеїдним раціоном засвоює 14-18% заліза з їжі, а із вегетаріанським — 5-12%.

СКІЛЬКИ ЗАЛІЗА ПОТРІБНО НАМ ЩОДНЯ

Добова потреба в залізі залежить від віку, ваги та фізіологічного стану:

  • дітям до року потрібно близько 11 міліграмів заліза на добу
  • старшим дітям — 7-10 міліграмів
  • підліткам і дорослим — 14-18 міліграмів
  • людям старшим за 50 — 8 міліграмів
  • під час вагітності потреба в залізі складає 27 мг на добу
  • у грудному молоці є залізо, але його кількість недостатня для дітей, старших за 4-6 місяців.

ЯК ЗАПОБІГТИ НЕСТАЧІ ЗАЛІЗА: ПРОФІЛАКТИКА

ВООЗ рекомендує дітям профілактично приймати добавки, лише якщо в їхній країні поширена малярія або анемія є в понад 40% дітей і немовлят. Їм призначають добавки заліза на добу упродовж трьох місяців щороку.

Коли рівень гемоглобіну нормалізується, дорослим слід продовжити прийом добавок ще на 3 місяці для відновлення запасів.

Профілактичний прийом добавок заліза потрібен передусім, щоб в матері не розвинулася анемія.

ВООЗ також рекомендує доповнювати прийом заліза при анемії добавками вітаміну чи провітаміну А, вітамінів С, В12 та В9. При цьому доза вітамінів вища за звичайну добову потребу.

Як можна запобігти барку заліза:

  • Дітям слід раз на рік робити аналіз крові. У разі потреби пити курс добавок заліза.
  • Сонливість, задишка, сині губи, млявість — це сигнали того, що слід здати аналіз крові.
  • Жінкам слід бути уважними до менструального циклу та крововтрат.
  • Полюбіть готувати їжу і дізнаватися про неї.
  • Якщо у вас є друзі чи родичі вегани, не треба їх переконувати їсти м’ясо. Краще переконайтеся, що вони раз на рік здають аналіз крові та приймають добавки заліза, вітаміну D та вітаміну В12.
  • Якщо у вас понижена секреція шлунку або є захворювання шлунково-кишкового тракту, пильнуйте рівень гемоглобіну.
  • Завжди консультуйтеся з лікарем перед прийомом добавок. Саме лікар може врахувати взаємодію з іншими ліками, призначити правильне дозування і за потреби — додаткові обстеження.
  
Теґи
Back to top button
Close