15 хвилин

Варіантів зарядки багато

Варіантів зарядки багато

15 хвилин, витрачені на нескладні вправи з ранку, допомагають нам прокинутися і заряджають позитивною енергією на весь день!

Крок перший

Не варто недооцінювати таку, здавалося б, звичну і банальну річ як ранкова зарядка ! Особливо вона необхідна тим, хто живе у великому місті, що впливають на нас вічними стресами і поганою екологією. Як, чим і скільки займатися, кожен має вирішувати для себе сам.

Тривалість заряджання залежить від: віку, стану здоров’я, режиму сну – неспання, характеру роботи, хронобіологічних особливостей організму («жайворонок» / «сова»).

Варіантів зарядки багато, вибирайте той, який відповідає:

– Вашим психоемоційними особливостями,

– Станом здоров’я,

– Рівню фізичної підготовки.

Для чого

Перш ніж приступити до щоденних занять , пам’ятайте, повноцінне тренування і зарядка – це різні речі. Наше завдання – не наростити м’язи або зробити рельєфним прес (хоча цей приємний побічний ефект часто присутній), а отримати необхідний заряд бадьорості, позитиву і енергії для виконання повсякденних справ.

Механізм простий: під час вправ підвищується температура тіла (за рахунок припливу крові до працюючих м’язів), прискорюються обмінні процеси, а паралельно поліпшується концентрація уваги, рухливість суглобів, еластичність сухожиль, що веде до загальної активізації роботи всього організму.

Про приємне

Якщо вам неприємна одна лише думка про зарядку, то ви ще просто не знайшли свій ранковий фітнес-делікатес. Продовжуйте шукати. Спробуйте для початку що – небудь з нашого списку і виберіть саме «смачне». Повірте, турбота про здоров’я тіла не може йти врозріз з його бажаннями.

ТОП-7: ВИБИРАЄМО

1. Суглобова гімнастика. Збільшує приплив синовіальної рідини в суглоби, тим самим сприяючи їх більшої рухливості. Рекомендована людям старше 40 років. А також для зняття суглобних болів, що виникають після будь-якої фізичної роботи. Під час такої зарядки пульс частішає на нетривалий час і повертається в норму (60-72 удари на хвилину) досить швидко. Артеріальний тиск зростає в допустимих межах. Словом, навантаження помірне.

2. Кардіозарядка. Біг, стрибки через скакалку, швидка ходьба по пересіченій місцевості. Ефект – активізація всіх життєвих процесів в організмі. Така зарядка рекомендована всім, хто здоровий, спить не менше 7 годин на добу, більшу частину робочого дня проводить сидячи за столом і не займається кардіовправами протягом тижня. Тривалість – не більше 15 хвилин! Зловживання таким навантаженням може призвести до перевтоми в середині дня, зниження концентрації уваги і сонливості.

3. Силовий комплекс. Це набір вправ для основних м’язових груп – преса, м’язів грудей і рук (віджимання), ніг і сідниць (присідання, випади). Якщо у вашому розпорядженні є спеціальні пристосування для силових вправ (гантелі, лава для жимів лежачи, похила лава, перекладина) то, звичайно, зарядка вийде більш цікавою. Але все-таки зробіть вибір на користь нескладних вправ. Вранці організм не готовий до серйозного тренінгу.

4. Стретчинг. Розвиток гнучкості. Ранковий стретчинг повинен займати максимум 15 хвилин. При виконанні вправ м’яз розтягується, збільшується по довжині, коротшає в поперечному напрямку. Це викликає ряд реакцій, які сприяють прискоренню струму крові до серця.

5. Йога. Ранкові вправи з елементами йоги можуть бути різноманітними і надзвичайно ефективними. Питання тільки в тому, наскільки ви нею володієте. Ряд досліджень показують, що для непідготовленої людини деякі асани можуть бути навіть шкідливі. В якості розминки можна використовувати, наприклад, найпростіший комплекс з 12 вправ «Привітання сонцю» (Сурья Намаскар). Повторіть цикл 1-5 разів. Цього цілком достатньо.

6. Тайцзицюань, цигун. Китайські традиції оздоровлення досі актуальні. Повільні плавні рухи без крапок і зупинок схожі чимось на танець. Під час виконання руху ваших рук і ніг повинні бути синхронізовані з диханням. Ефект – артеріальний тиск знижується, рухливість суглобів і концентрація уваги збільшуються, приплив енергії колосальний. Протипоказань немає – займатися може кожен.

7. Танцювальна зарядка. Підходить самим позитивним, неординарним, веселим людям. Або тим, хто готовий стати таким. Не варто займатися під навчальний DVD, імпровізуйте! Поставте улюблену музику і рухайтеся так, як підказує вам ваше тіло. Фактично, денс-зарядка – це функціональний тренінг. Його сенс – домогтися максимально природних рухів, фізично комфортних для виконання. Повторюючи за кимось, включається в роботу мозок, який контролює буквально кожен наш крок. А ось при спонтанному танці працює набагато більше дрібних м’язових груп, а також м’язи-стабілізатори, які дуже складно задіяти в звичайному тренуванні. Словом, 10-15 хвилин – і ви не тільки отримаєте емоційну підзарядку, але також пропрацюєте практично всі м’язи тіла.

Правила ефективної зарядки

– Займайтеся не більше 15 хвилин. Цього часу цілком достатньо для включення механізмів пробудження.

– Почніть зарядку з простих вправ. Лежачи на спині, підніміть руки і відведіть їх за голову. Випрямити ноги. Уявіть, що вас розтягують за руки і за ноги в протилежному напрямку. Утримуйте таке положення 3-5 секунд або трохи більше, якщо вам приємно. Це необхідно для того, щоб після сну хребет прийняв правильне положення.

– Використовуйте принцип інтуїції для планування своїх ранкових вправ. Далеко не завжди нам хочеться виконувати одні й ті ж рухи щоранку день у день. Відчули нудьгу? Міняйте вид вправ, тривалість заняття. Нехай сьогодні ви витратили на зарядку всього 5 хвилин. Завтра з’являться і сили, і бажання зробити більше.

Залишити коментар

Ваша електронна адреса не буде опублікована.Обов'язкові поля позначені *

*