Лист Міністерства освіти і науки України від 03. 07. 2018 р. № 1/9-415 “Щодо вивчення у закладах загальної середньої освіти навчальних предметів у 2018/2019 навчальному році”

10 продуктів, корисних для травлення

10 продуктів, корисних для травлення

10 продуктів, корисних для травлення

Малорухливий спосіб життя і неправильне харчування часто негативно позначаються на травній системі. Змінити ситуацію на краще можна, наприклад, змінивши свій раціон корисними рослинними волокнами – клітковиною . Цей компонент їжі, подібно мінеральним солям або воді, грає одну з головних ролей в життєдіяльності організму, проте середньостатистичний людина вживає його в два рази менше рекомендованої норми (вона дорівнює 25-30 г в день).

Сам термін «клітковина» трохи застарів, і в більшості випадків ми використовуємо поняття «харчові волокна». Це найбільш груба частина рослини, розщепити яку нашій шлунково-кишковій системі не під силу. Розрізняють нерозчинну і розчинну клітковину. Перша, подібно «мітлі», допомагає видаляти з організму холестерин, жовчні кислоти і відходи, що утворюються в процесі травлення, які знаходяться в товстому кишечнику. Розчинна клітковина поглинає велику кількість води і перетворюється в желе, розм’якшуючи калові маси і полегшуючи їх виведення.

Варто відзначити, що дієта, що включає продукти з високим вмістом клітковини, сприяє усуненню запорів, знижує ризик розвитку геморою, знижує рівень холестерину і цукру в крові, допомагає підтримувати нормальну вагу, знижує ризик розвитку раку товстої кишки, серцевих захворювань і діабету 2-го типу . Нижче список 10 корисних продуктів, найбільш багатих рослинними волокнами.

1. Цільнозерновий хліб. Один з найбільш доступних і найбагатших джерел клітковини, мікроелементів і вітамінів – це хліб грубого помелу. Всі ці речовини руйнуються в процесі перемелювання зерна в борошно вищого ґатунку, але зате зберігаються в борошні грубого помелу.

Найкориснішим прийнято вважати житній хліб: він низькокалорійний і в ньому багато харчових волокон, які знижують цукор у крові і очищають травний тракт. До речі, житній хліб часто включають в лікувальні дієти, так як 2-3 шматочки на день допомагають нормалізувати травлення.

2. Висівки та злаки. Тарілка злаків з шматочками фруктів на сніданок – це майже 14 г клітковини в чистому вигляді. Приміром, блюдце вівсяної каші на чверть покриває добову потребу людини в клітковині, а ще міститься у вівсі крохмаль повільно перетравлюється і засвоюється, забезпечуючи відчуття ситості протягом тривалого часу.

3. Сочевиця та інші бобові. Одна чашка готової сочевиці містить близько 16 г клітковини. Більш того, вона є унікальним джерелом заліза і цинку, а також не накопичує токсини, у зв’язку з чим вважається екологічно чистим продуктом.

Інші бобові також багаті харчовими волокнами. Чашка чорних бобів містить близько 15 г клітковини, а чашка квасолі – 13 р. Взагалі, всі бобові є здоровим доповненням до дієти.

Але додавати їх в раціон потрібно поступово, щоб уникнути підвищеного газоутворення і здуття живота.

4. Ягоди: малина, полуниця, чорниця, аґрус. Ягоди в більшості своїй відрізняються дуже високим вмістом клітковини: від 2,5 г і вище.

Наприклад, чорниця не тільки багата клітковиною, але і практично не містить шкідливих для здоров’я цукрів, які присутні в багатьох десертних ягодах. Одна чашка малини, яка практично не втрачає корисних властивостей при обробці , містить 8 г клітковини і тільки 60 калорій.

5. Авокадо. Більш екзотичний і рідкісний гість на нашому столі допоможе усунути багато проблем, пов’язані з травленням. Авокадо відрізняється високим вмістом клітковини: так, один середній плід містить близько 12 г корисних волокон. Цей фрукт здатний поліпшити склад кишкової мікрофлори, посилити перистальтику і є профілактичним засобом від закрепів. Щоб клітковина авокадо краще засвоїла, рекомендують вживати лікувальний фруктовий джем з м’якоті плоду.

6. Мигдаль, фісташки і інші горіхи. Досить калорійний мигдаль (1 порція мигдалю в 30 г містить 161 калорію) відрізняється високою концентрацією живильних речовин: майже 13 г ненасичених жирів і 3,4 г клітковини – це близько 14% від щодня рекомендованої норми.

У фісташках калорій менше, але користі також достатньо. Американські вчені з’ясували: щоб підвищити еластичність артерій і знизити рівень холестерину на 8,5%, досить з’їдати в день 70-80 г фісташок. До речі, їх можна вживати окремо або додавати в кашу, йогурт, випічку або соуси.

7. Груша також багата корисними волокнами: в плоді середніх розмірів знаходиться до 5 г клітковини. Цей фрукт містить більше фруктози, ніж глюкози (як відомо, фруктоза не вимагає для свого засвоєння в організмі інсуліну), тому і вважається корисним при порушенні функції підшлункової залози. Стиглі соковиті і солодкі груші сприяють травленню їжі, володіють закріплюючими властивостями і тому корисні при розладах кишечнику.

8. Льняні насіння містить обидва види клітковини – розчинну і нерозчинну, а на столову ложку доводиться 2,8 г волокон. Лляне масло часто використовується як проносне, а продукти з льону знижують рівень холестерину в крові. При застосуванні всередину шлунково-кишковий тракт обволікається слизом, що приносить користь при виразках, гастритах і інших запальних процесах. Великий вміст слизу в льняному насінні захищає від подразнення запалену слизову стравоходу і шлунково-кишкового тракту, знижує всмоктування токсинів. Насіння льону полегшують виведення неперетравлених залишків їжі, що позитивно позначається при запорах і ожирінні.

9. Сухофрукти: родзинки, чорнослив. Чорнослив позитивно позначається на роботі кишечника і одна з причин цього – високий вміст клітковини (3,8 г на півсклянки). Клітковиною багаті й інші сухофрукти. Для поліпшення травлення в якості закуски між прийомами їжі радять додати в раціон інжир, фініки, родзинки, абрикоси або інші сухофрукти.

10. Зелені овочі. Зелені листові овочі є відмінним джерелом заліза, бета-каротину і нерозчинної клітковини. Одна чашка шпинату, листя ріпи або буряків містить від 4 до 5 г клітковини. Деякі овочі також багаті клітковиною.

Серед них варто відзначити цвітну капусту, зелений болгарський перець, броколі, редиска, чорну редьку, савойську капусту, буряк, огірки, морква, селера, спаржу, кольрабі, цукіні.

Клітковина: важливо не тільки кількість, але і якість

У клітковини, крім безлічі переваг, є і свої недоліки, які можуть негативно позначитися на організмі. Наприклад, висівки не тільки очищають кишечник від шкідливих речовин, але при цьому ще і уповільнюють процес засвоєння організмом мінералів і вітамінів.

Поряд з цим необхідно поступово збільшувати кількість споживаної води, адже харчові волокна здатні швидко вбирати рідину, що надходить в травну систему.

Велика кількість нерозчинних волокон може викликати підвищене газоутворення в кишечнику і навіть спазматичні болі. Більш того, надлишок в організмі жорстких волокон сприяє зниженню рівня тестостерону в крові у чоловіків.

Залишити коментар

Ваша електронна адреса не буде опублікована.Обов'язкові поля позначені *

*