Контроль розуму: як зберігати ментальне здоров’я під час пандемії?

Шкільне життя

28.01.2021

Так називається онлайн-курс Університету Торонто на освітній платформі Coursera, автором якого є професор факультету психології Стів Джорденс (Steve Joordens). Коротко розповідаємо, про що в ньому йдеться.

Якщо розглядати людину як механізм, то ментальне здоров’я – це інструмент управління таким механізмом. При цьому наш фізичний стан може впливати на стан психіки і навпаки.

Коли ми стикаємося з якоюсь загрозою, то наша нервова система працює за принципом «бийся або біжи». Організм мобілізує свої ресурси, щоб захиститися. Що ж робити, коли загроза хронічна (COVID-19)? Втекти ми не можемо, бо нема куди, а битися нема з ким. Невизначеність призводить до постійної фрустрації (пригнічений настрій, який може супроводжуватися відчуттями тривоги і розчарування, дратівливістю, агресією).

Стів Джорденс дає такі рекомендації для збереження ментального здоров’я:

1. Опануйте техніки релаксації. Автор курсу наводить три підходи.

Витіснення тривоги за допомогою відволікання уваги. Наприклад, робіть те, що допомагає вам зосередитися на інших питаннях, окрім пандемії, переключити увагу. Співайте караоке, займайтеся йогою, бігайте, танцюйте, переглядайте комедії, спортивні шоу тощо. Уникайте фільмів жахів, драм та інших шоу, які можуть посилити тривожність. У пріоритеті має бути те, що викликає у вас посмішку.
Пасивна релаксація – практика медитацій або прослуховування приємної музики, після якої хочеться заснути.
Активна та усвідомлена релаксація. Викладач зробив аудіозапис (англійською), під який пропонує послідовно та усвідомлено розслабляти усі м’язи тіла. Такий же ефект досягається після фізичного навантаження, але відмінність у тому, що під час усвідомленої релаксації ми навчаємося розслабляти м’язи навіть не виконуючи фізичних вправ. Опанувавши цю техніку, можна керувати своїм емоційним станом у різних стресових ситуаціях.

Керуйте емоційним станом за допомогою середовища, в якому перебуваєте.Автор курсу порівнює споживання новин із грою у казино, він говорить, що новини можуть викликати залежність через те, що кожного разу містять якийсь елемент несподіванки. У той же час, постійний перегляд новин підсилює нашу тривожність, тому викладач дає такі рекомендації:

оскільки в новинах може бути мало дійсно важливого для вас, зменшіть споживання новин до 2-3 годин на день;
переглядайте новини мінімум за дві години до сну;
після новин подивіться щось розважальне або таке, що переключить ваш мозок на іншу тему.

Структуруйте свій день. Цей блок рекомендацій стосується поведінки під час ізоляції:

прокидайтеся і лягайте спати в один і той же час;
харчуйтеся за розкладом, надавайте перевагу здоровому харчуванню, оскільки їжа впливає на настрій;
обов’язково додайте у свій розклад відпочинок, причому це стосується не лише вихідних;
займайтеся справами, які можете завершити. Виконане завдання дає приємне відчуття впевненості. Це може бути що завгодно: онлайн-курс, якась рутинна справа, головне, щоб ви поставили крапку у її виконанні.

Поглиблюйте соціальні зв’язки Пандемія – час, коли нам важливо бути на зв’язку з іншими людьми. В умовах ізоляції можуть допомогти соціальні мережі. Але йдеться не про поверхові реакції або швидкий обмін привітаннями, а більш глибоке спілкування, коли ми цікавимося «Як ти почуваєшся?», «Чим я можу тобі допомогти?», «Як минув твій день?», тобто коли ми уважно слухаємо та реагуємо на відповідь співрозмовника. Розмовляйте по телефону, застосовуйте відеодзвінки. Інтонації голосу та вираз обличчя – джерела невербальної інформації про емоційний стан співрозмовника, яка допоможе поглибити ваші стосунки.
Якщо ви хочете дізнатись більше на цю тему, рекомендуємо також переглянути запис вебінару Олени Гоноровської «Особистий ресурс у часи пандемії» на нашому Youtube-каналі цим посиланням.

Матеріал розроблено IREX в рамках проєкту «Вивчай та розрізняй: інфо-медійна грамотність»

Читайте також: